挖掘 Apple Watch Breathe 应用程序的古老智慧

挖掘 Apple Watch Breathe 应用程序的古老智慧

在当今快节奏、互联互通的世界中,对我们时间的需求似乎无穷无尽。我们一天中的大部分时间都处于持续多动的状态。Apple Watch 和 iPhone 增加了压力,它们没完没了的通知告诉我们应该做什么、应该和谁说话以及应该去哪里。

幸运的是,Apple 还提供了一片平静的绿洲,可以帮助我们放慢这种狂热的步伐。Apple Watch Breathe 应用借鉴了佛教僧侣和瑜伽士的古老智慧,他们练习一种称为“共振呼吸”的技巧。

幸运的是,您无需成为冥想大师即可使用 Apple Watch 内置的呼吸应用程序。凭借巧妙的视觉效果和智能功能,它将引导您完成这个历史悠久的放松身体和清理思绪的方法。这是一种您可能真正喜欢的令人惊讶的微妙和放松的体验。

在本快速指南中,我们将了解 Breathe 应用程序的起源、它的工作原理、共振呼吸的好处是什么,以及如何利用这种镇静技术。所以深吸一口气,让我们开始吧。

Breathe 应用程序背后的原理可以追溯到很久以前

两年前,Apple 在其年度全球开发者大会上推出了 Breathe 应用程序。然而,第三方呼吸应用程序自 10 年前推出以来就已在 App Store 上提供。

即使在那时,这也不是一个新想法。您必须追溯到十年以上才能发现 Breathe 应用程序的真正起源 — 至少 1,600 年。

在 4 世纪的印度,圣人帕坦伽利 (Patanjali) 撰写了瑜伽经,这是印度教传统中最重要的著作之一,也是古典瑜伽的基础。这段古老的梵文文字描述了瑜伽的八个组成部分。其中之一是“调息”,即有意识地调节呼吸的练习。

有多种不同的调息技巧。有些涉及屏住呼吸,而另一些则关注呼吸的速度。通常,您平均每分钟呼吸 15 到 18 次,但呼吸应用程序默认为每分钟呼吸 7 次。所以使用它的效果是通过更长时间、更深的呼吸来减慢你的呼吸。

换句话说,当您使用 Breathe 应用程序时,您是在借鉴与调息的古老瑜伽技巧类似的原理。

深呼吸有什么好处?

Apple 健康与健身副总裁 Jay Blahnik 通过阅读另类健康倡导者 Deepak Chopra 的一句话介绍了 Breathe 应用程序,他声称“每天花点时间做一些深呼吸可以减轻压力水平,平静身心以及有长期的健康益处。”

Chopra 与瑜伽老师 Eddie Stern、应用程序开发人员 Sergey Varichev 和音乐家 Moby 合作开发了另一个呼吸应用程序。他们的应用程序简称为 The Breathing App,可免费下载到 iPhone 上。它是 Apple Breathe 应用程序的绝佳替代品,尤其是在您没有 Apple Watch 的情况下。

与 Apple 的应用程序一样,呼吸应用程序可帮助您将呼吸速度减慢至每分钟 5 到 7 次,斯特恩将其描述为共振呼吸。这是佛教僧侣和瑜伽士在冥想时自然进入的速度。斯特恩解释说,在这个频率下,“我们的心率、心率变异性、血压和脑电波模式之间会出现一种特定的模式,[它们]会相互协调。”

神经系统的“压力重置按钮”

斯特恩说这种和谐的状态对我们的神经系统有积极的影响。

自主神经系统有两个方面:交感神经系统通过激活你的身体来应对威胁和压力(“战斗或逃跑”反应),而副交感神经系统帮助你放慢速度。

对于我们中的许多人来说,我们的交感神经系统因当今高压、快节奏、充满压力的世界而过度刺激。练习共鸣呼吸可以帮助您的神经系统恢复平衡。斯特恩将其描述为“压力重置按钮”。

心率变异性:测量共振呼吸的好处

当您使用呼吸应用程序时,您的 Apple Watch 会监测您的心率变异性 (HRV) 并将其记录在 iPhone 上的健康应用程序中。

Apple 去年在 Health 应用程序中引入了 HRV 指标,该指标衡量个体心跳持续时间的微小差异。当您感到压力时,您的心率往往会变得更加规律。因此,一般来说,较高的 HRV 表示较低的压力水平,反之亦然。(阅读我关于心率变异性的文章了解更多信息。)

通过跟踪此指标随时间的变化,您可以查看 Breathe 应用程序是否在帮助您。有一些科学证据表明它可能。

从理论上讲,这一切都很好,但也许衡量压力水平的最佳指标就是您的实际感受。那么为什么不试试呼吸应用程序,看看它是否能帮助您平静下来呢?

如何使用 Apple Watch 呼吸应用程序

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Breathe 应用程序充当神经系统的“压力重置按钮”。

设置持续时间

Breathe 应用程序非常简单易用。

当您启动该应用程序时,您会看到默认显示1 分钟的大文本。这是您呼吸的持续时间,您可以通过滚动数码表冠来更改它。一分钟不是很长。如果您喜欢使用该应用程序,则可能需要增加默认持续时间。为此,请在 iPhone 上的 Watch 应用程序中,转到“我的手表”>“呼吸”,然后打开“使用之前的持续时间”

Breathe 应用程序允许的最长持续时间为五分钟,但您可能需要考虑比这更长的会话。埃迪·斯特恩 (Eddie Stern) 建议每天练习 10 到 20 分钟的共振呼吸,以获得全部益处。

您可以使用 Apple 的 Breathe 应用程序每天进行多次训练。(或者,您可以使用 Stern 的呼吸应用程序,它允许长达 30 分钟的持续时间。)

在你的呼吸过程中

Apple 呈现出美丽的绿色万花筒效果,作为视觉指示器来告诉你何时该呼吸。有点像莲花的花瓣开合。

当您点击“开始”按钮时,万花筒图像在设备等待您安定下来时缩小为一个绿点。你可以以任何你喜欢的姿势坐着或躺着,只要你能在整个疗程中保持那个姿势不动即可。您手腕上的加速度计会检测到任何过度运动,并立即结束您的会话而不记录它。因此,将手腕放在膝盖上是个好主意,这样您可以保持手腕静止不动,同时又能轻松看到它。

一旦你安顿下来,万花筒就会开始动画、扩展和收缩。当它膨胀时你吸气,当它收缩时你呼气。我喜欢在呼吸过程中闭上眼睛,这意味着我看不到万花筒。幸运的是,Apple Watch 还会在手腕上提供一系列轻柔的触觉提示,让你知道何时该吸气。

如果您感觉不到它们,您可以在 iPhone 上的 Watch 应用程序中调整这些触觉轻触,使它们更加突出。或者,如果您发现它们分散注意力,您可以完全关闭它们。

请记住,共鸣呼吸是一种冥想形式,因此请避免任何干扰。为您的会议找一个安静的空间是个好主意。Apple 通过在您使用 Breathe 应用程序时将通知静音来帮助您集中注意力。如果您确实接听电话,Breathe 应用程序将自动取消您的会话。

如果您发现自己的思绪在训练过程中走神,请专注于呼吸,让自己回到当下。

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使用呼吸应用程序很容易。

完成你的呼吸课程

为了让您知道何时完成,您的手表会在您的手腕上轻按两次,然后屏幕会显示“做得好”。然后您会看到一个摘要屏幕,显示您今天使用呼吸应用程序的分钟数,以及上次训练期间的平均心率。

如需更详细的视图,请查看 iPhone 上的“健康”应用程序。转到“健康数据”>“正念”>“正念分钟数”以获取您在过去一天、一周、一个月或一年中进行了多少呼吸的图表。

要查看使用呼吸应用程序时获取的心率和 HRV 读数,请转至健康数据 > 心脏。您可能会注意到,当您使用“锻炼”应用程序和“呼吸”应用程序时,Apple Watch 会记录您的 HRV。由于较低的 HRV 水平是压力的指标,而运动会使您的身体承受压力,因此您可以期望在锻炼期间看到比呼吸课程期间更低的 HRV 读数。

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Breathe 应用程序提供摘要,向您展示您的表现。

调整你的呼吸频率

默认情况下,Apple 的呼吸应用程序设置为每分钟七次呼吸。Eddie Stern 的呼吸应用程序建议每分钟呼吸六次以进行共振呼吸。

每个人都不一样,所以最终您需要找到让您感到舒适和放松的房价。

如果您想对此进行调整,请转到 iPhone 上的 Watch 应用程序。点击我的手表 > 呼吸 > 呼吸频率。您可以选择每分钟呼吸 4 到 10 次。

什么时候呼吸

为了获得共振呼吸的全部好处,斯特恩建议您每天都这样做。

Apple 的 Breathe 应用程序可让您每天安排 1 到 10 次提醒。这些通知的时间安排非常巧妙——您的 Apple Watch 会等到您安静下来(当您的手腕不动时),然后再建议您开始会话。

它也不仅仅适用于常规的日常会议。如果像我一样,您偶尔会受到焦虑症的困扰,您可能会发现在您感到压力特别大的时候使用 Breathe 应用程序可以帮助您冷静下来。

让你的 Apple Watch 脸呼吸新鲜空气

在 watchOS 5 中,Apple 添加了全新的 Breathe 表盘。这更多的是为了外观而不是功能,因为您实际上无法直接从表盘记录会话。点击它启动应用程序。

Breathe 表盘为经典万花筒动画提供了两个很酷的新替代品。被称为“冷静”和“专注”,它们都非常好,值得一试。遗憾的是,您目前无法在 Breathe 应用程序本身中使用这些。

忙碌的小工具中的平静绿洲

Apple Watch 上的大多数应用程序都旨在让您忙碌:向您发送提醒、与您保持联系以及记录您的锻炼。因此,苹果总部还包括一个提供节奏变化的应用程序,这是一个深思熟虑的举动。

根据我自己的经验,我知道定期抽出时间放松一下对我的健康和幸福有多么重要。学会管理我的压力水平实际上帮助挽救了我的生命。

如果您发现自己压力很大,并且感到压力水平不断上升,为什么不试试 Breathe 应用程序呢?这只需要几分钟,而且它可能会成为你一整天所做的最重要的事情。


THE END