如何通过 Apple Watch 在家练出六块腹肌

如何通过 Apple Watch 在家练出六块腹肌

您的健康不必因为在冠状病毒隔离期间被困在室内而受到影响。事实上,现在是开始锻炼六块腹肌的理想时机。封锁不会永远持续下去。如果你现在投入工作,到我们再次获准出狱时,你会看起来像个有前科的人。

这篇文章涵盖了打造坚如磐石的腹肌所需了解的一切。我们将消除一些阻止您减掉腹部脂肪的迷思。而且,在视频中,我将向您展示您需要了解的两种基本类型的核心锻炼。

请记住:在开始任何新的锻炼活动之前,请务必咨询您的医生。如果您感到任何不适、恶心、头晕或呼吸急促,请不要运动

什么是六块腹肌?

六块腹肌,也称为腹肌或“腹肌”,是沿着腹部前方延伸的两块长肌肉。从技术上讲,它们被称为腹直肌。使它们具有独特的六块腹肌外观的是贯穿它们的一系列水平肌腱。这些肌腱的确切位置因人而异。对于一些人来说,它们看起来是对称的,而对于另一些人来说,他们有点不稳定。有时它们看起来更像是四块腹肌或八块腹肌。

再多的训练也无法改变六块腹肌的形状。这就是你出生的方式。但是通过正确结合饮食和锻炼,任何人都可以让自己的腹肌看起来棒极了。

如何通过 Apple Watch 在家练出六块腹肌
六块腹肌在技术上被称为腹直肌。

如果你看不到你的六块腹肌怎么办?

每个人都有腹肌,但不是每个人都能看到。如果你看不到你的六块腹肌,那可能只是因为它在一层脂肪下面。所以要揭示它,你需要失去你的肚子。关于如何做到这一点存在很多困惑,所以让我们从打破几个神话开始:

  • 事实一:健身时,你无法将脂肪转化为肌肉。脂肪和肌肉是完全不同的东西。想要减脂,就需要调整饮食。要锻炼肌肉,您需要锻炼。脂肪不能变成肌肉。它只是行不通。
  • 事实 2:对于局部减脂,您不能针对特定区域的脂肪。减少身体脂肪的唯一方法是燃烧比摄入更多的卡路里。你的身体决定先去哪些脂肪区域。不幸的是,对于大多数人来说,下腹肌周围的脂肪是最后一点消失的。这令人沮丧,但事实就是如此。没有捷径可以让您消除身体特定部位的脂肪。

那么,随着这两个神话的破灭,你究竟可以做些什么来锻炼六块腹肌?两件事:饮食和运动。

饮食:使用失去它!在您的 iPhone 和 Apple Watch 上

当您在冠状病毒封锁期间感到无聊时,打开冰箱通常是第一个冲动。停在那儿!当您被困在家里时,您的运动量可能比平时少。这意味着你应该少吃。不多。

这就是为什么现在是开始使用像 Lose It 这样的减肥应用程序的绝佳时机!通过记录你在隔离期间吃的所有东西,你可以确保你没有过度放纵。

失去它! watch 应用程序可让您一目了然地查看常量营养素(脂肪、蛋白质和碳水化合物)以及您摄入的卡路里数。因此,下次您想要搜查那台冰箱时,您将没有更多借口。

如何通过 Apple Watch 在家练出六块腹肌
使用 Lose It 跟踪锁定期间吃的零食!

练习:训练你的六块腹肌,为大秀做准备

你可能还看不到你的六块腹肌,但这并不意味着你不能开始训练。事实上,现在是开始的理想时间,而您手上还有时间。

如果你现在就付出努力,那么当你转移腹部脂肪时,你的六块腹肌看起来已经非常令人印象深刻了。

你的六块腹肌做了两件重要的事情:

  1. 它向前弯曲你的躯干
  2. 它使您的核心保持稳定

要训练您的六块腹肌,您需要针对这两种功能进行锻炼。这就是为什么我们只关注两个基本的核心练习:仰卧起坐和平板支撑。您可以使用“力量训练”选项在 Apple Watch 上记录这些锻炼的锻炼。

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使用力量训练选项记录您的六块腹肌锻炼。

紧缩——弯曲你的躯干

仰卧起坐就是让你的躯干向前卷曲。对于基本的仰卧起坐,仰卧,将双脚放在膝盖成 90 度的位置,然后将双手放在头后。现在收紧你的腹部肌肉,将你的头向上拉向你的膝盖,只要感觉舒服就行。不要用你的手拉你的头 – 只需将它们轻轻地放在你的脑后以支撑你的脖子而不强迫你的头向前。

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用仰卧起坐锻炼你的六块腹肌。

做尽可能多的仰卧起坐,你可以轻松完成。那是一套。然后休息一分钟,再做一次。在锻炼期间瞄准三组。

你可以做很多卷腹动作来让你的肌肉保持猜测。例如,交叉仰卧起坐和自行车仰卧起坐,它们也针对六块腹肌一侧的肌肉,即您的斜肌。

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自行车也能让你的斜肌发挥作用。

对于某些变化,可以尝试反向卷腹,即抬高双腿而不是抬头。或者,对于稍微用力的仰卧起坐,尝试在抬起头的同时抬起双腿。这被称为卷腹。

您可以将所有这些不同的仰卧起坐结合在一起,以进行高能量的核心爆破锻炼。

平板支撑——核心稳定性

木板的目的是让你的身体水平地保持在地板上方,靠在你的肘部和脚趾上。这比听起来要难,因为你的腹肌必须持续发力才能让你的身体保持在这个位置。

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木板比看起来更硬。

这种静态肌肉收缩被称为等长运动。你的腹肌为此进行了优化,因为它们在保持躯干稳定方面发挥着作用。这使得等距训练成为训练核心肌群的好方法。

这里的挑战是看你能保持这个位置多久。一分钟就好了。然后休息一分钟并重复。

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侧板从不同的角度到达它。

与仰卧起坐一样,您可以通过多种方式修改平板支撑以保持趣味性(也可以锻炼其他核心肌肉)。尝试在平板支撑期间先抬起一条腿,然后再抬起另一条腿,以使自己不稳定并使您的核心更加努力地工作。或者试试侧板式平板支撑,让你的斜肌和六块腹肌一样发挥作用。您还可以在做侧平板支撑时上下倾斜臀部以增加有氧运动。

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添加抬腿动作,让您的平板支撑更具挑战性。

现在是开始锻炼六块腹肌的时候了

如果您正在寻找更多针对全身的家庭锻炼建议,请务必查看我们的 CultFit 家庭锻炼。

希望几个月后我们都能再次离开家。也许现在赶上夏天还为时不晚。因此,今天就开始锻炼您的六块腹肌,以确保您在海滩上保持最佳状态。

要查看所有这些练习的演示,请查看本文随附的六块腹肌家庭锻炼视频。视频中的音乐来自指导大师 Charlie Sorrel。查看他的 SoundCloud 了解更多信息。


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